在很多重大疾病发展的过程中，“炎症反应”是其中重要的一环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素有关大又大粗又爽又黄少妇毛片，其中饮食尤为密切。
一项研究显示：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。
换一换主食
就能抗炎
谷物，有“精制谷物”和“全谷物”之分：
为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面。
全谷物是指那些在加工时保留了完整籽粒结构的谷物，比如燕麦、糙米、全麦面粉等。要辨别全谷物食品，不仅要看外观、形态和色泽，购买预包装产品时，更要仔细阅读食品配料表和营养标签。
一项研究结果显示，谷物、果蔬都是膳食纤维大户，但并非所有的膳食纤维对炎症水平的影响是相同的；谷物纤维与降低炎症水平有关，效果远超水果或蔬菜。
全谷物的好处
还有4个
全谷物既可以是完整的谷物籽粒，也可以是经碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。与精制谷物相比，它富含微量营养素及生理活性物质，如膳食纤维、叶酸、维生素E、酚类化合物、木质素、植物固醇等。
专家表示，除了有助抗炎外，全谷物还有以下优势：
1
有助控血糖、血脂
全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。
2
帮助控制体重
研究表明，谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和血糖都很友好。
3
降低胃癌风险
平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。
4
预防结直肠癌
全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，91香蕉app下载ios对预防心血管病同样有益。
这样吃全谷物
健康获益大
要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧。
挑选技巧
科学选购全谷物食品，是丰富主食营养的第一步，具体有“三看”：
一看原料种类
食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。
二看含量
全谷物食品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。
三看食品配料
如果配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。
烹饪技巧
全谷物烹调前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时。
也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。
食用量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及胃肠手术后的患者，要在此基础上适当减量。
注意比例和频率
全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占主食总量的1/4~1/3。
建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。
循序渐进
如果难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。
另外，开始添加全谷物时，可以先选择一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麦、大黄米等，然后再过渡到一些比较粗硬的种类，如糙米，或者把这两类全谷物搭配起来食用。
特殊人群建议
不过，胃肠功能较弱的老年人或胃肠疾病患者，食用全谷物时要注意粗细搭配、适量食用。同时，由于全谷物食品不饱和脂肪酸含量较高大又大粗又爽又黄少妇毛片，保质期相对较短，一定要做好科学保存。
